Dzień dobry, drodzy przyjaciele! Napięte mięśnie brzucha i smukła talia to marzenie każdej dziewczyny. Ważne jest również, aby mężczyźni mieli „kostki" zamiast zwisających fałd tłuszczu. Mogą w tym pomóc skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków.
Przygotowaliśmy dla Ciebie fascynujący artykuł informacyjny, w którym dowiesz się, jak schudnąć w żołądku i jakie ćwiczenia musisz w tym celu wykonywać w domu. W nim postaramy się odpowiedzieć na wszystkie palące pytania i zainspirować Cię do osobistych rekordów sportowych.
Home Training Secrets
Nowicjusze w świecie fitness często nie zdają sobie sprawy, że można usunąć brzuch wykonując proste ćwiczenia w domu lub na siłowni. Jedyne, czego się od Ciebie wymaga, to prawidłowe wykonywanie ruchów i systematyczność. Musisz pracować 2-4 razy w tygodniu. Należy zauważyć, że za 3, 5 lub 10 dni nie osiągniesz zauważalnego wyniku. Pierwsze sukcesy można ocenić po 2-3 miesiącach treningu.
Najbardziej efektywne ćwiczenia podzielone są na trzy kategorie - fizyczne (z własnym ciężarem), oddechowe i siłowe (z ciężarkami). Aby szybko schudnąć, mężczyźni i kobiety muszą opracować indywidualny kompleks, który będzie koncentrował się na cechach fizjologicznych, poziomie sprawności fizycznej, wieku, płci. Zajęcia powinny przynosić pozytywne emocje, wtedy sportowiec będzie miał zachętę do kontynuowania treningu.
Podstawy podstaw
Ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej lub wiszącej pozwalają na maksymalne obciążenie mięśni brzucha i spalanie tłuszczu odkładającego się na bokach. Pamiętaj, aby w swoich domowych treningach uwzględnić proste ćwiczenia, takie jak:
- Deska. . . To statyczne ćwiczenie, które ujędrni całe twoje ciało. W pracy zaangażowane są wszystkie mięśnie dołu i góry. Aby to zrobić, musisz przyjąć pozycję leżącą, a następnie oprzeć się na przedramionach. Wciągnięty brzuch, tyłeczek też. Ciało powinno tworzyć linię prostą bez zwisu ani zwisu. Musisz stać jak najwięcej. Zacznij od 30 sekund, stopniowo zwiększając czas trwania.
- Pokrętny. . . Dobre ćwiczenie mięśni brzucha. Należy położyć się na podłodze z rękami za głową, nogami ugiętymi w kolanach, stopami opartymi o podłogę. Konieczne jest powolne uniesienie ciała i dotknięcie prawego kolana lewym łokciem, następnie powtórzenie ruchu, teraz lewą nogę dotkniemy prawym łokciem. Należy to wykonywać do momentu pojawienia się uczucia pieczenia w mięśniach, najlepiej 3-4 zestawy po 20 powtórzeń.
- Wisząca noga unosi się. . . Najlepsze ćwiczenie na górną i dolną część brzucha, ale mogą je opanować osoby z doświadczeniem sportowym. Konieczne jest chwycenie poprzeczki rękami i podniesienie prostych nóg tak, aby tworzyły 90 stopni z ciałem. Dla początkujących możesz ćwiczyć, podciągając zgięte nogi. Optymalna liczba powtórzeń to 15 w trzech zestawach.
- Rower. . . Kładziemy się na podłodze, zakładamy ręce za głowy, unosimy nogi w górę i zaczynamy je kręcić, jakbyśmy kręcili pedałami rowerka treningowego. Powtarzamy przez 2-5 minut.
- Zwykłe i łamane nożyczki. . . Trzeba położyć się na macie gimnastycznej, ręce leżą na podłodze wzdłuż tułowia, podnosimy nogi na wysokość 20 cm od poziomej powierzchni i zaczynamy bujać się na boki, łącząc lub wykonujemy zachodzi na siebie lub uderzamy o siebie stopami.
Oddychamy prawidłowo
Możesz spalić tłuszcz i schudnąć w okolicy brzucha, wykonując ćwiczenia oddechowe. Często stosowane są jako środek pomocniczy w głównym programie treningowym, a metody bodyflex i oxysize są również skuteczne u kobiet po 50 latach, u osób z kontuzjami i ograniczeniami w wykonywaniu aktywności fizycznej.
Możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnym miejscu, w miejscu pracy lub w domu. Nie będzie trudno opanować ćwiczenia oddechowe siedząc na krześle w biurze. Jedna lekcja trwa nie dłużej niż 15 minut.
Bodyflex to kierunek, w którym dzięki specjalnemu oddychaniu organizm nasyca się tlenem, trafiając dokładnie w miejsca gromadzenia się tłuszczu. Utlenianie komórek tłuszczowych prowadzi do ich rozpadu i eliminacji. Najlepiej robić to rano na czczo. Konieczne jest wzięcie głębokiego oddechu, następnie wdech, a następnie ponownie gwałtowny wydech i wstrzymanie oddechu na 10 sekund. Używając tego oddychania, konieczne jest wykonanie ćwiczenia próżniowego. Wstrzymując oddech należy maksymalnie wciągnąć żołądek, podczas wdechu mięśnie rozluźniają się. Ćwiczenie można wykonać w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej.
Oxysize eliminuje nagły wydech. Tutaj system oddechowy jest zupełnie inny. Prawidłowa technika oddychania jest następująca - 1 głęboki oddech + 3 małe wdechy wstępne, następnie 1 powolny głęboki wydech + 3 wdechy wstępne. Ćwiczenia powinny trwać godzinę po jedzeniu. Przy pomocy takiego oddychania możesz ćwiczyć mięśnie ściany brzucha, wzmacniać mięśnie brzucha, pozbyć się tłuszczu.
Komplikowanie zadania
Konieczne jest trenowanie z ciężarami, gdy nadmiar tłuszczu zniknie, a istnieje potrzeba pompowania mięśni, zmuszania mięśni do reagowania na obciążenie. Aby to zrobić, musisz poćwiczyć z hantlami i ekspanderem. Jeśli odwiedzasz siłownię, użyj symulatorów, takich jak maszyna Smitha, rama blokowa itp.
W przypadku płaskiego brzucha połączenie treningu wydolnościowego i siłowego jest najskuteczniejsze. Oprócz pracy z ciężarami nie zapomnij biegać, skakać na skakance, skręcać hula-hop, możesz zapisać się na basen.
Zalecenia dotyczące poprawy efektywności zajęć
Recenzje i zdjęcia tych, którzy już osiągnęli swoje cele i uzyskali płaski brzuch, potwierdzają, że każdy może się zmienić, najważniejsze jest, aby mieć cel i nie szukać łatwych sposobów. Ustaw się od razu, że w ciągu tygodnia nie dostaniesz prasy do stali, będziesz musiał dużo pracować.
Możesz zwiększyć efektywność treningu, jeśli znasz kilka prostych sekretów i zastosujesz się do szeregu zaleceń:
- Stwórz dla siebie spersonalizowaną dietę. Nie powinieneś wyczerpać się surowymi ograniczeniami żywieniowymi. Wystarczy przestrzegać zasad PP, wykluczyć z diety słodycze, mąkę, wędliny, alkohole i napoje gazowane. Do suszenia musisz spożywać pokarmy białkowe.
- Chodź więcej na świeżym powietrzu, zacznij biegać rano, ćwicz.
- Ułóż sobie dni postu.
- Pić dużo wody. Dzienne spożycie płynów wynosi 2 litry.
- Przed rozpoczęciem treningu zrób rozgrzewkę, rozgrzej mięśnie i stawy, a po skończonej sesji rozciągnij się przez 15 minut.
- Stopniowo zwiększaj obciążenie. Zacznij od minimalnej liczby zestawów, a następnie rozbuduj je do żądanego paska.
- Ćwicz przy muzyce iw dobrym nastroju.
- Noś wygodną odzież i sportowe buty.
- Ćwicz powoli i we własnym tempie, aby uniknąć kontuzji.
Powyższe ćwiczenia i wskazówki pomogą dziewczynie lub facetowi nadać sylwetce kształt, wyeliminować boki i zamienić brzuch w elastyczne „kostki". Idź po to, wierzymy w każdego z was!